Επικοινωνήστε μαζί μας

divemag2009@gmail.com

Παρασκευή, 13 Μαΐου 2011

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΕΛΕΥΘΕΡΗ ΚΑΤΑΔΥΣΗ

Η ελεύθερη κατάδυση και ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με το υποβρύχιο ψάρεμα είναι eνα άθλημα που απαιτεί τόσο αντοχή όσο και δύναμη. Για αυτό το λόγο οι διατροφικές ανάγκες είναι υψηλές. 

Χρειάζεται αρκετή ενέργεια για τα μεγάλα διαστήματα που διαρκεί η δραστηριότητα και επάρκεια υγρών για να διατηρείται η ενυδάτωση, που είναι ζωτικής σημασίας για τα προβλήματα στην εξίσωση. 

Τι να τρώω πριν την κατάδυση;
Το σώμα πρέπει να έχει όσο το δυνατόν μεγαλύτερες αποθήκες ενέργειας δηλαδή γλυκογόνο (στο συκώτι και στους μυς) έτσι ώστε να έχετε καλύτερες επιδώσεις και αντοχή. Η ενέργεια αυτή προέρχεται από τους υδατάνθρακες. Την ημέρα πριν την κατάδυση καλό είναι να καταναλώνετε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακές (μακαρόνια, ρύζι, πατάτα), χωρίς πρωτεΐνη. Η κατανάλωση γεύματος πλούσιου σε πρωτεΐνη σε σχέση με γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, προκαλεί μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας από το σώμα αρά απαιτεί την χρησιμοποίηση περισσότερου οξυγόνου (η εξοικονόμηση του οποίου είναι απαραίτητη) και αυτή η αυξημένη μεταβολική δραστηριότητα διαρκεί περισσότερη ώρα. Άρα την ημέρα πριν από την κατάδυση θα πρέπει να γίνονται μικρά και συχνά γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες (bars δημητριακών, κράκερς, χυμοί, φρούτα, ισοτονικά ποτά, δημητριακά) ενδιάμεσα από κύρια γεύματα που αποτελούνται κυρίως από ζυμαρικά. Το βραδινό γεύμα θα πρέπει να είναι μικρό και εύπεπτο, για καλύτερο ύπνο. Η κατανάλωση υγρών θα πρέπει να είναι μεγάλη την ημέρα πριν την κατάδυση (3Lt), για να επιτευχθεί καλύτερη ενυδάτωση και καλό είναι να μη καταναλώνεται αλκοόλ γιατί προκαλεί αφυδάτωση. Συχνά οι αθλητές αποφεύγουν την κατανάλωση πρωινού όταν η κατάδυση γίνεται νωρίς το πρωί γιατί η στερεά τροφή μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα δυσφορίας κατά την βουτιά. Μία λύση είναι η κατανάλωση υγρής τροφής πλούσιας σε υδατάνθρακές, όπως γάλα με χαμηλά λιπαρά, smoothie ή χυμό, έτσι ώστε να καλυφθεί η ενέργεια που απαιτεί η βουτιά.

Τι να τρώω μετά την κατάδυση;
Το σώμα έχει ανάγκη από θρεπτικά τρόφιμα για την αποκατάσταση των μυών και για να αναπληρώσει τις αποθήκες ενέργειας. Αυτό είναι απαραίτητο για να να μη νιώθετε εξάντληση και αδυναμία και να υπάρχει επάρκεια ενέργειας για την επόμενη μέρα. Αυτό απαιτεί κατανάλωση γεύματος όσο το δυνατό γρηγορότερα μετά την κατάδυση που το σώμα αποθηκεύει με μεγαλύτερο ρυθμό. Αυτό μπορεί να είναι ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες το οποίο να περιέχει, πρωτεΐνες και καλής ποιότητας λιπαρά αλλά θα μπορεί να μεταφέρετε και εύκολα. Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μέλι και λίγους ξηρούς καρπούς, κράκερς ή bars δημητριακών και σάντουιτς, είναι καλές επιλογές αμέσως μετά την κατάδυση και στην συνέχεια να γίνετε γεύμα κάθε 2 ώρες για 6 ώρες μετά, το οποίο να περιέχει συστατικά από όλες τις ομάδες τροφίμων. 

Τι να τρώω στα διαλλείματα ανάμεσα στις βουτιές;
Οι αθλητές ανάμεσα στις βουτιές έχουν μια πολύτιμη ευκαιρία για να διατηρήσουν καλή ενυδάτωση, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την παροχή υδατανθράκων στους εργαζόμενους μυς, ιδιαίτερα όταν η θερμοκρασία έξω είναι υψηλή και έχει υγρασία. Καλό είναι στα διαστήματα ανάμεσα στις βουτιές να αποφεύγεται η έκθεση στοn ήλιο για να αποφευχθεί η περεταίρω απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών με τον ιδρώτα. Τα ροφήματα που περιέχουν υδατάνθρακές και ηλεκτρολύτες έχουν την δυνατότητα να καλύψουν καλύτερα τις ανάγκες της παρατεταμένης δραστηριότητας σε σχέση με το σκέτο νερό. Επίσης τρόφιμα που περιέχουν άλλα συστατικά όπως λίπος ή πρωτεΐνη (π.χ. Protein bars) δεν προσφέρουν τίποτα στην συγκεκριμένη φάση στον ασκούμενο μυ. Τα στερεά τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακές (μπανάνα, κράκερς, bars δημητριακών) μπορούν να καταναλώνονται ενδιάμεσα από τις βουτιές μόνο αν επαρκεί το χρονικό διάστημα μεταξύ της κάθε βουτιάς, για να έχουν περάσει από το στομάχι και να μη προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές. Το σώμα προσαρμόζετε πολύ καλά στην πρόσληψη υγρών και σιγά σιγά μπορείτε να αυξάνετε την κατανάλωση χωρίς γαστρεντερικές διαταραχές.

Τι υγρά να καταναλώνω έτσι ώστε να διατηρήσω τα επίπεδα υγρών, ηλεκτρολυτών και γλυκόζης στο σώμα μου;
Παράδειγμα: Για ένα άθλημα που διαρκεί αρκετές ώρες όπως η ελεύθερη κατάδυση και το υποβρύχιο ψάρεμα και κατά το οποίο συμβαίνουν απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών μέσω του ιδρώτα αλλά καταναλώνεται και πολύ ενέργεια, η σωστή ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας. 
1.                  1-2 ώρες πριν την δραστηριότητα 500mL διαλύματος υδατανθράκων 5-10% (500mL νερό με 2 κουταλιές σούπας ζάχαρη ή μέλι).
2.                  15-30 λεπτά πριν την δραστηριότητα 300-500mL διαλύματος υδατανθράκων 5-10% (300mL νερό με 2 κουταλιές σούπας ζάχαρη ή μέλι).
3.                  Κατά τη διάρκεια της άσκησης και ανά 10-15 λεπτά 180-240mL διαλύματος υδατανθράκων 5-10% (δηλαδή στην διάρκεια των 4 ωρών θα πρέπει να καταναλωθούν περίπου 2 μπουκάλια νερό του 1,5 Lt που θα περιέχει 5-6 κουταλιές σούπας ζάχαρη ή μέλι το κάθε ένα).
4.                  Αμέσως μετά την άσκηση το σώμα έχει αμέσως ανάγκη από υδατάνθρακες (1γρ. /κιλό σωματικού βάρους) για την ανάνηψη και την σύνθεση του γλυκογόνου. Το τρόφιμο μπορεί να είναι σε υγρή ή και στερεή μορφή. Ένα ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι  με 1 ποτήρι χυμό  ή 2 φρούτα και 1φλ. δημητριακά ή 1 κουλούρι σουσαμένιο είναι καλές πηγές και μετά ανά 2 ώρες να γίνετε ένα γεύμα για έξι ώρες.
5.                  Κατά την διάρκεια της δραστηριότητας υπάρχουν και ανάγκες σε νάτριο (αλάτι) το οποίο χάνεται με το ιδρώτα. Τα ισοτονικά ποτά περιέχουν τόσο νάτριο όσο και υδατάνθρακες. Άλλη λύση είναι να συμπληρώσετε αλάτι στο νερό σας (2,5γρ./Lt) αλλά το γευστικό αποτέλεσμα δεν είναι πολύ καλό. Γενικά δεν υπάρχει συνήθως πρόβλημα υπονατριαιμίας αν δεν καταναλώνεται υπερβολική ποσότητα νερού και αν τα επίπεδα στο σώμα σας είναι φυσιολογικά. Για το λόγο αυτό μία μικρή αύξηση της κατανάλωσης αλατιού τις προηγούμενες μέρες θα σας βοηθήσει, ιδιαίτερα όταν το κλήμα είναι πολύ ζεστό και καταναλώνετε πολύ νερό κατά τη διάρκεια της πολύωρης αυτής δραστηριότητας. 

Η επίτευξη και διατήρηση φυσιολογικού ποσοστού λίπους και μυϊκής μάζας στο σώμα, είναι απαραίτητη για να έχετε καλύτερες επιδώσεις. Αυτό θα το πετύχετε με ισορροπημένη διατροφή σε καθημερινή βάση και συστηματική φυσική δραστηριότητα.  

Τα παραπάνω είναι γενικές οδηγίες και θα πρέπει να εκτιμούνται οι ανάγκες του κάθε ατόμου ξεχωριστά.
 
Έφη Γρηγορίου, MSc
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος


Λεωφ. Καλυβίων & Φιλοπάππου, 19010  Λαγονήσι
Τηλ: 22910 22830



Δεν υπάρχουν σχόλια: